9 účinných cvikov pre pevné brucho
Vypracovaný stred tela bol vždy stelesnením kondície a predstavuje športovosť. Brušné svaly "tehličky"sú cieľom mužov aj žien, pretože nielen dobre vyzerajú, ale majú aj zdravotné výhody. Pravidelný tréning brušných svalov spevňuje chrbát a predchádza tak nepríjemným bolestiam v driekovej oblasti. Na druhej strane stabilný trup vedie k zlepšeniu držania tela, čo odľahčí chrbtici a aj kĺbom.
Pre viditeľný six-pack musia byť spevnené všetky svalové partie brucha. Dôležitá je kombinácia komplexného tréningu priameho, pyramídových, šikmých a priečnych brušných svalov. Okrem efektívneho cvičenia zohráva rozhodujúcu úlohu aj nízke percento telesného tuku a zdravá strava.
Delenie brušných svalov. Rozlišujeme tri skupiny svalov:
ventrálna skupina: - priamy sval brucha (musculum rectus abdominis) - pyramídový sval (musculus pyramidalis) je rudimentárny nekonštantný sval pred kaudálnym úponom priameho svalu brucha
laterálna skupina: - vonkajší šikmý sval brucha (musculus obliquus externus abdominis) - vnútorný šikmý sval brucha (musculus obliquus internus abdominis) - priečny sval brucha (musculus transversus abdominis)
dorzálna skupina: - musculi intertransversarii laterales lumborum vypĺňajú priestory medzi processus costarii driekových stavcov. Je ich 6 párov a vykonávajú úklon chrbtice. - štvorcový driekový sval (musculus quadratus lumborum) je plochý sval napnútý medzi 12. rebrom a crista iliaca. Tvorí veľkú časť dorzálnej brušnej steny. Spôsobuje úklon chrbtice a fixuje 12. rebro, čím pomáha pri výdychu.
Nasledujúcich 9 cvikov na brucho je všestranných pre efektívne precvičenie celého stredu tela. Pozostávajú zo 6 klasických cvikov a 3 cvičení s loptou a je možné ich kombinovať v závislosti od kondície. Nezabudnite: "nový podnet = nová adaptácia".
Klasické cviky:
1, Ľah sed
- Ľahnite si na chrbát a ruky držte za hlavou. Nohy sú nad zemou. Stehná a lýtka zvierajú pravý uhol.
- Zatiahnite brucho a s výdychom kontrolovane a bez hybnosti dvíhajte celú hornú časť tela smerom ku kolenám, až kým nevytvorí vertikálu.
- Pohľad smeruje dopredu. držte pozíciu krátko.
- Nadýchnite sa a spustite hornú časť tela späť nadol bez toho, aby ste úplne položili ramená.
- 3 sady po 20 opakovaní
- Cieľové svaly: Rectus abdominis + pyramídový sval
Zaťaženie: V hornej polohe držania striedavo krátko poklepávajte nohami na podlahu
2, Plank
- Postavte sa na všetky štyri a podoprite sa na predlaktiach. Lakte zvierajú pravý uhol tesne pod ramenami.
- Natiahnite nohy za sebou jednu po druhej a položte nohy blízko seba.
- Pozerajte sa dole a držte hlavu v jednej rovine s chrbticou.
- Zatiahnite brucho a držte stabilnú líniu bez prehnutia chrbta.
- Podržte 3 x 20 sekúnd
- Cieľové svaly: Celé jadro
- Zaťaženie: Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy súčasne. Krátko podržte a vymeňte strany
3, Sviečka
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky vedľa trupu. Nohy sú natiahnuté a zatvorené.
- Zdvihnite celý trup z podlahy až po lopatky. Váha je na pleciach.
- Zdvihnite nohy, kým nebudú kolmé na strop. Paže zostávajú pevne na podložke. Zatiahnite brucho a držte polohu 3 sekundy.
- Spustite nohy späť až tesne pred podlahu.
- 3 sady po 10-12 opakovaní
- Cieľové svaly: Rectus abdominis + pyramídové svaly
- Zaťaženie: krátko spustite nohy za hlavu
4, Criss-Cross
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Paže sú ohnuté a ruky sú v zadnej časti hlavy.
- Zdvihnite lopatky a nohy z podložky.
- Pri výdychu spojte pravý lakeť a ľavé koleno. Pravá noha zostáva rovná vo vzduchu. Horná časť tela je zakrivená v tvare kríža.
- Nadýchnite sa a spustite trup a pokrčenú nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste ich úplne zdvihli.
- Pri nasledujúcom výdychu vymeňte strany.
- 3 sady po 15 opakovaní na stranu
- Cieľové svaly: Rectus abdominis + šikmé svaly + pyramída
- Zaťaženie: Čím nižšie je natiahnutá noha, tým intenzívnejšie sú svaly využívané
5, Nožnice
- Ľahnite si na chrbát s rukami dole a blízko k trupu. Hlava je mierne zdvihnutá z podložky a pohľad smeruje k stropu.
- Mierne zdvihnite rovné nohy z podlahy a napnite brušné svaly.
- Zdvihnite ľavú nohu k stropu a prekrížte ju cez pravú nohu. Rýchla zmena strany.
- 3 sady po 20 sekúnd
- Cieľové svaly: Horný, stredný + dolný priamy brušný sval
- Zaťaženie: uvoľnite hornú časť tela s rukami upevnenými v zadnej časti hlavy
6, Crunch v stoji diagonálne
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne sa rozkročte. Napnite brucho.
- Položte ruky za krk a nasmerujte lakte smerom von.
- Pri výdychu sa postavte a zdvihnite pravú nohu. Priveďte ho k ľavému lakťu a otočte trup diagonálne.
- Položte nohu späť a narovnajte hornú časť tela. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmena strán.
- 3 sady po 15 opakovaní na stranu
- Cieľové svaly: Celé brušné svaly + zlepšenie koordinácie a rovnováhy
- Zaťaženie: V najvyššom bode 3-krát krátko spojte nohu a lakeť
Cvičenie na brucho s loptou:
7, Priťahovanie kolien v planku
- Ľahnite si na loptu a rolujte dopredu do push-up pozície. Dolné nohy spočívajú na lopte a natiahnuté ruky sú vertikálne pod ramenami.
- Brucho je napäté a hlava je v súlade s chrbticou.
- Pri výdychu pokrčte kolená do pravého uhla a kontrolovane rolujte fitness loptu k lakťom. Krátko podržte ohnutú pozíciu.
- Pri nádychu vyrovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- 3 sady po 10 opakovaní
- Cieľové svaly: Rectus abdominis + ohýbače bedra
Zaťaženie: Pri rolovaní dopredu zdvihnite zadok do polovice stojky. Opierajú sa o ňu iba zadné časti chodidiel
8, Bočné zdvihy
- Položte hornú časť tela bokom na loptu.
- Nohy sú natiahnuté a nastavené. Ruky sú umiestnené za krkom a lakte smerujú von. Stiahnite si brucho.
- Pri výdychu narovnajte hornú časť tela a mierne ju ohnite do strany. Na lopte spočíva len brucho.
- Počas nádychu pomaly spúšťajte hornú časť tela späť nadol.
- 3 sady po 10 opakovaní na stranu – vymeňte strany
- Cieľové svaly: Rectus a šikmé brušné svaly + jadro
- Zaťaženie: Roztiahnite a podržte hornú časť nohy
9, V - zdvihy
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými a zdvihnutými nohami. Držte loptu za hlavou s narovnanými rukami.
- Pri výdychu zdvihnite ramená z podlahy a súčasne zdvihnite nohy. Umiestnite loptu medzi natiahnuté nohy.
- Držte loptu medzi dolnými nohami a spustite nohy a ruky späť do východiskovej polohy.
- Potom znova narovnajte nohy a ruky a vložte loptu späť do náručia.
- 3 sady po 10 opakovaní
- Cieľové svaly: Rectus abdominis + jadro
- Zaťaženie: V počiatočnej polohe vydržte 5 sekúnd
Okomentujte